Słodkie sny

22-07-2013
img

To co jemy ma wpływ na sen. Przed nocnym spoczynkiem należy się wyciszyć, uspokoić mózg. Niektóre produkty spożywcze mają działanie usypiające, inne pobudzające. Do pierwszej grupy należą te bogate w tryptofan.

 

Tryptofan jest substancją której mózg używa do produkcji naturalnych substancji nasennych – serotoniny i melatoniny. Właściwe stężenie serotoniny zapewnia głęboki i przynoszący dobry wypoczynek sen. Połączenie ze sobą produktów bogatych w tryptofan i węglowodany, sprawia że ten uspokajający aminokwas jest łatwo dostępny dla mózgu. Posiłek bogaty w węglowodany stymuluje wydzielanie insuliny. Sprawia to, że aminokwasy inne niż tryptofan wyłapywane są z krwiobiegu przez komórki w pierwszej kolejności. Pozwala na to aby więcej tryptofanu dotarło do mózgu, gdzie zamieniany jest w serotoninę. Ponieważ wysokobiałkowe produkty obfitują w tyrozynę (będącej prekursorem adrenaliny o działaniu pobudzającym), spożycie ich przed snem, bez dodatku produktu wysokowęglowodanowego działa stymulująco, utrudniając zaśnięcie.

Produkty idealne na dobry sen (bogate w węglowodany i wapń, średnio lub ubogo białkowe):

• Produkty mleczne (serek wiejski, ser żółty, mleko)

• Produkty sojowe: mleko, tofu, orzeszki sojowe

• Miód

• Migdały

• Banany

• Owoce morza

• Mięso

• Drób (kurczak, indyk)

• Produkty z pełnego ziarna

• Ryż

• Owiec

• Orzeszki ziemne

• Awokado

• Jaja

• Nasiona sezamu, słoneczka, siemienia lnianego

• Papaja

• Grzyby

• Grejpfrut

Idealne przekąski przed snem

Wszystkie przekąski węglowodanowe utrudniają zasypianie. Nie odczujesz efektu tryptofanu. Wprost przeciwnie, wydzielenie hormonów stresu jakie następuje po spożyciu dużej ilości węglowodanów przestawi twój organizm w stan czuwania.

Najlepszą przekąską przed snem, będzie taka zwierająca złożone węglowodany, białko i dodatek wapnia. Wapń wspomaga organizm w przetwarzaniu tryptofanu do melatoniny. Produkty mleczne które zawierają zarówno wapń jak i tryptofan są w ścisłej czołówce „spożywczych produktów nasennych”.

Idealna przekąska przed snem to:

• Szklanka mleka z miodem (najstarsze i najlepsze remedium na bezsenność)

• Pełnoziarniste płatki z mlekiem

• Orzechy z tofu

• Kanapka z masłem orzechowym

• Tost pełnoziarnisty z niskotłusczowym serem

• Banan z 1 łyżką masła orzechowego

• Wafel ryżowy z szynką zondyka

Produkty zakłócające sen

Tych produktów należy unikać przed snem. Należą wszystkie do nich te, które zawierają:

• kofeinę czyli: Kawa, herbata, czekolada, napoje typu cola

• alkohol i nikotyna. Alkohol początkowo może stymulować sen, jednak jest to sen przerywany. Nie dający dobrego wypoczynku. Nikotyna natomiast jest stymulantem.

A także:

• Potrawy ciężkie powinny być zjedzone najpóźniej na 3 godziny przed snem. Strawienie potraw bogatych w energię i tłuszcz, wymagają intensywnych procesów trawiennych. Mogą także powodować zgagę. Wszystko to utrudnia zasypianie.

• Potrawy tłuste i pikantne

• Pomidory

• Cebula

• Sól

• Ziemniaki

 

Słodkich snów!

 

Źródło: kobieta.pl